Ideal für alle Geschäftsreisende, die sich während der Dienstreise fit halten wollen: Hier finden Sie 7 Übungen, mit denen Sie in nur 7 Minuten alle wichtigen Körperpartien in Ihrem Hotelzimmer trainieren können. Das Training, welches wir Ihnen in Kooperation mit Laufen.de präsentieren, eignet sich sehr gut für eine kurze Sporteinheit beispielsweise nach dem Feierabend oder noch vor dem Abendessen mit Geschäftspartnern.
7 MINUTEN WORKOUT IM HOTELZIMMER FÜR GESCHÄFTSREISENDE
STEP 1: BEINE UND RUMPF
Starten Sie mit einer kleinen Aufwärmrunde. Ein bis zwei Minuten – und dann geht‘s los! Setzen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind gestreckt. Ihre Arme strecken Sie in Schulterhöhe nach vorne, die Handinnenseiten zeigen zum Boden. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern tief halten und nicht nach oben anziehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Ihr Kopf zieht lang zur Decke, Ihr Kinn senkt sich leicht in Richtung Brustbein. Jetzt heben Sie langsam Ihr linkes, gestrecktes Bein weit nach oben und wieder zurück bis kurz über den Boden.
Wie oft? 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein
STEP 2: BAUCH UND RUMPF
Die Grundposition ist die gleiche wie in der vorherigen Übung. Allerdings lehnen Sie sich jetzt mit geradem Rücken etwas nach hinten. Halten Sie dabei aber Ihre Beine mit angewinkelten Fußspitzen fest am Boden. Drehen Sie jetzt Ihre Arme mit der Handinnenseite nach oben. Dann richten Sie Ihren Oberkörper langsam nach oben auf. Dabei ziehen Sie Ihre Arme weit zur linken Seite. Danach lassen Sie Ihren Oberkörper wieder nach hinten zurückgleiten und richten dann den Oberkörper zur rechten Seite auf.
Wie oft? 20 Wiederholungen pro Seite
STEP 3: RÜCKEN UND BAUCH
Legen Sie sich nun auf den Rücken. Winkeln Sie Ihre Beine und Füße an und setzen Sie Ihre Fersen am Boden auf. Legen Sie Ihre Hände an den Hinterkopf, die Daumen zeigen neben den Ohren nach vorn. Heben Sie jetzt Ihren Oberkörper nach oben an, Ihr Gesicht zeigt dabei zur Decke nach oben. Ihre Lendenwirbelsäule bleibt jedoch fest am Boden verankert.
Wie oft? 20 bis 40 Wiederholungen
STEP 4: ARME UND TAILLE
Drehen Sie sich nun von der Rückenlage in die Seitenlage. Ihre Beine sind lang gestreckt, Ihre Hüftknochen liegen übereinander. Ihr oberes Bein legen Sie vor dem unteren ab. Ihr unterer Arm umschließt Ihre Taille, sodass die Hand auf dem oberen Hüftknochen liegt. Den oberen Arm legen Sie körpernah vor Ihrer Brust am Boden auf. Heben Sie jetzt Ihren Oberkörper nach oben an. Dann wieder absenken, ohne den Körper wieder komplett am Boden abzulegen.
20 bis 30 Wiederholungen pro Seite
STEP 5. WORKOUT: BEINE UND KÖRPERMITTE
Sie bleiben in der Seitenlage und legen Ihren Oberkörper seitlich auf der Matte ab. Den unteren Arm strecken Sie in Schulterhöhe am Boden nach vorne aus. Der obere Arm stützen Sie vor Ihrer Brust. Öffnen Sie jetzt Ihre gestreckten Beine, die Sie etwas vom Boden abheben. Bewegen sie wie eine Schere gegengleich vor und zurück. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte stabil bleibt.
Wie oft? 20 bis 40 Wiederholungen pro Seite
STEP 6: PO UND RÜCKEN
Gehen Sie nun in den Vierfüßler-Stand und strecken Sie Ihren rechten Arm lang nach vorn und Ihr linkes Bein nach hinten aus. Der Stütz-Arm verläuft senkrecht von der Schulter nach unten. Der Oberschenkel Ihres Stützbeins zeigt von Ihrer Hüfte senkrecht zum Boden. Jetzt senken Sie zeitgleich Ihren gestreckten Arm und Ihr langes Bein zum Boden und heben Sie dann wieder nach oben zurück.
Wie oft? 20 bis 30 Wiederholungen pro Seite
STEP 7: TRAINIERT BRUST UND ARME
Setzen Sie jetzt Ihre Hände unterhalb der Schulter am Boden auf. Die Fingerspitzen zeigen dabei leicht zur Körpermitte. Dann senken Sie Ihre Nasenspitze Richtung Boden zwischen Ihren beiden Händen und richten Sie dann den Oberkörper wieder nach oben auf.
Wie oft? 20 bis 40 Wiederholungen
Für mehr Übungen, die Sie im Hotelzimmer machen können, laden Sie sich kostenlos unser PDF „Sport-Übungen für Unterwegs und im Hotel-Zimmer“ herunter. Hier finden Sie alle Übungen, die Sie nicht nur im Hotel sondern auch unterwegs im Taxi, Flug und Bahn durchführen können.
